疲れが取れないあなたへ—レム睡眠に入りやすくする方法
「寝ても疲れが取れない…」そんなあなたへ。 子育てに仕事に、日々忙しく過ごしている30代・40代の方々にとって、質の良い睡眠は何より大切。しかし、布団に入ってもぐっすり眠れた気がしない、朝起きても疲れが残っている…。そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、疲労回復の鍵となる「レム睡眠」にスムーズに入る方法をご紹介します。
そもそも「レム睡眠」とは？
睡眠には、大きく分けて 「ノンレム睡眠」 と 「レム睡眠」 の2種類があります。
- ノンレム睡眠（深い眠り）
- 脳が休息する時間で、成長ホルモンの分泌や体の修復が行われる。
- レム睡眠（浅い眠り）
- 記憶を整理し、脳を回復させる時間。夢を見ることが多い。
レム睡眠が不足すると、脳と体の回復が不十分になり、以下のような 具体的な症状 が現れることがあります。
1. 頭がぼんやりする・集中できない
レム睡眠には 記憶の整理や脳の活性化 という重要な役割があります。そのため不足すると、集中力が低下し、仕事や家事のミスが増えることがあります。
2. 気分の落ち込み・イライラ
レム睡眠中には 感情の調整 も行われます。そのため不足すると、ストレスが溜まりやすくなったり、気分が不安定 になったりすることがあります。
3. 朝起きても疲れが取れない
レム睡眠中には 脳の疲労回復 が行われるため、不足すると 朝起きたときにスッキリしない 感覚が続くことがあります。
4. 夢を見なくなる、または悪夢が増える
レム睡眠不足によって 夢をあまり見なくなったり、逆に悪夢を頻繁に見る ことがあります。これは脳が十分にリセットされていないためと考えられています。
5. 免疫力の低下・風邪をひきやすくなる
レム睡眠が不足すると 免疫機能が低下 し、風邪や感染症にかかりやすくなることがあります。また、回復が遅くなることも。
6. 頭痛やめまいが増える
睡眠の質が悪いと 自律神経が乱れ、血流が悪くなったりストレスが溜まったりすることで、頭痛やめまい が起こることがあります。
7. 食欲のコントロールが難しくなる
レム睡眠不足は ホルモンバランスの乱れ を引き起こし、食欲をコントロールするホルモンに影響を与えます。その結果、過食や間食が増える ことも。
私の場合は、寝ても疲れが取れない日が続き、朝起きてもぐったりしていたり日中の仕事に集中できないと感じることがよくありました。そうした日は、振り返ってみるとレム睡眠が極端に少なかったことが後でわかりました。詳しくはこちらの記事に記載しています。
レム睡眠にスムーズに入るための5つの習慣
1. 寝る前のスマホ・テレビは控える
ブルーライトの刺激により、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまいます。最低でも 寝る30分前 からスマホを見ない習慣をつけましょう。
2. 夜のカフェインを避ける
コーヒーや紅茶、エナジードリンクには覚醒作用のあるカフェインが含まれています。午後3時以降はカフェインを控える のがベスト。
3. ぬるめのお風呂でリラックス
38～40度 のぬるめのお湯に 10～15分 ほど浸かると、体温がゆるやかに下がり、眠りやすい状態に。
4. 就寝前に軽いストレッチや深呼吸
筋肉をほぐし、呼吸を整えることで副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れます。特に ゆったりしたヨガやストレッチ が効果的。
5. 一定の睡眠リズムを保つ
寝る時間・起きる時間を毎日揃えることで、体内時計が整い、質の良いレム睡眠が得られます。休日もなるべく同じ時間に起きるように意識すると◎。
私の場合は、眠たくなったらベッドに入り、ベッドの中でもスマホを見ていることがほとんどです。そしてスマホを見ながら寝落ちする日々…。日中は子育てに家事に仕事にと、時間に追われていると、寝る前くらい自分のために時間を使いたい、ぼーっとスマホでも見てしまう、という人は多いのではないかとおもいます。寝る前までスマホを見ない、ということはよく言われていることでわかってはいるのですが…意識的に気をつけたいと思います。
寝る前は、キンドルで読書をするよりも紙の本を読んだり、日記・手帳を書いたり、音楽を聴いてぼーっと瞑想したりすると良さそうですね。寝る前にヨガやストレッチなどをすると、目も体も覚めてしまいそうでしたが、やり過ぎに注意して、程よくストレッチなどをして見ようと思います。
質の良いレム睡眠をとることで、翌朝の目覚めがぐっと変わります！ 日々の忙しさの中でも、自分のための「眠りの質」を大切にし、疲れ知らずの毎日を手に入れましょう。
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